食べ方の不思議

体重より“体脂肪”を減らそう

中年太りはなぜおこる?

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女性が肥満になるコースは大きく分けて3つあります。最初のコースは妊娠で、増えた体重が出産後も戻らないタイプ。次は子育て中の食生活。子供の食べ残しをついさらえてしまうというのは、多くのお母さんの体験するところです。3つ目は、更年期ごろを境に太りはじめる中年太り。これは女性ホルモンの減少によって、食べて血糖値が上がっても脳の視床下部にある満腹中枢への伝達がスムーズにいかず、つい食べ過ぎてしまうというものです。しかし、ヤセの大食いというヒトもあります。その不公平はどこからくるのか、そろそろ成人病年齢の人なら関心を示さずにはいられませんが、その鍵を握るのは「何をどう食べるか」という食べ方の違いにありそうです。

5:3:2で食べよう

食生活の基本は「必要なだけバランスよく食べる」ことですが、中年女性は概してこの量と質の均衡を崩しがち。総カロリーを減らすことにばかりとらわれ、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質をセーブする人がいますが、これでは貧血や体力減退、肌あれなど、逆に老化を促進するような皮肉な結果に。つまり、たんぱく質不足で体の組織が壊され、衰弱している状態です。もとより、体の大部分はたんぱく質で構成されていますから、皮膚や筋肉、血液や骨にとってもたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は「必須」栄養素。ですから、ダイエットの基本はたんぱく質をしっかりとること。ふつう、炭水化物、たんぱく質、脂質を5:3:2で食べると良いといわれますが、ダイエット中はたんぱく質を5、つまり食事の半分を占める気持ちで食べたいものです。

甘さに弱く“麺食い”は・・・

甘さに弱く、“麺食い”という女性は多いもの。ケーキや菓子、ご飯やパンなどの炭水化物は、必須エネルギー源とはいえ、女性にとっては誘惑に負けやすい要注意の食べ物です。エネルギーとして使われなかった炭水化物(糖質)は体内で脂肪となって皮下に蓄えられますが、とくに女性は35歳を過ぎると、脂肪をエネルギーに代える力が弱まり、その上、日ごろの運動不足もあいまってそのツケが皮下にたまってきます。減らしたいのは体重よりもむしろ皮下脂肪。体脂肪率は病院などで測ってもらえますが25パーセント程度なら標準、30パーセントを超えると肥満です。かといって糖質の極端な節食は肝臓へ負担をかけたり、体温コントロールに支障をきたしたりと不都合も出ます。一回の食事の約30パーセントを目安に食べてください。

ウエストをヒップで割る

一方、美容の仇のようにいわれる脂質ですが、ホルモンをつくり、ビタミンの吸収を助け、皮膚の潤いを保ち、とくに青魚やサラダ油に含まれる不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす働きもあり、女性にとってはありがたい栄養素です。総カロリーの目安は標準体重(身長(メートル)の2乗×22)×25~30で、身長160センチメートルの女性なら、1.6×1.6×22で、56キログラムほどが標準体重ですから、1,500カロリーも食べれば十分。また、食事の重点は朝食や昼食におき、夜の主食は控えめに。肥満は乳がんや子宮がんをはじめ、高血圧など種々の成人病と合併しやすく、日々の自己管理が大切。ウエストをヒップで割り、その値が0.8以上あれば要注意です。食事は質と量、時間など「考えて食べる」知的ダイエットで、体脂肪コントロールを。

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