肥満の栄養

バランスのとれた食事は、均整のとれた身体をつくります

肥満の3つのパターン

イラスト

肥満とは体の脂肪が異常に増加している状態で、これには3つのパターンがあります。一つは脂肪の容器である脂肪細胞の数が多い場合。もう1つは脂肪細胞の一個が大きくなってしまう場合。後の一つはその連合で、脂肪細胞の数が多い上に一個の細胞も大きくなるというもの。ふつう、成人の脂肪細胞の大きさは、直径が0.1ミリメートルくらいあり、数は250億から300億個もあるのだとか。脂肪細胞が増えるのは一般的には思春期まで。ですから、数が多いタイプの肥満体質になるかどうかは、ほぼ思春期までに決まってしまいます。一方、細胞の一個が膨らんでくる方のタイプはいわゆる中年太りなど、大人になってからの肥満。こちらの方はダイエットで比較的楽に痩せられるとはいえ、糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの温床となる肥満です。

エネルギーも収支計算を

体脂肪はいわば、体に蓄えられたエネルギーの貯蔵庫。細胞に蓄えられる脂肪の収支は「食べる」ことで決定されますから、使うエネルギー以上に食べれば肥満し、それ以下では痩せるわけです。この収支のバランスを保ちながら肥満を避け、健康体重を保つには、入るエネルギーと出るエネルギーをコントロールすればよいわけで、ポイントは正しい食生活と運動の併用。ただし、食事の量を極端に減らしたり、野菜ばかりの偏った食生活で、運動ばかりしたのでは大切なたんぱく質まで減らしてしまうことになりかねません。これでは痩せるのではなく「やつれる」だけ。1カ月に2キログラム以上の滅量は、生理不順を招いたり体調を狂わせるだけの危険なダイエットです。

1日500キロカロリーの不足を

家事や仕事も人並みにこなす、いわゆるふつうの運動量の女性なら、1日に1,200~1,600キロカロリーにエネルギーの制限をすれば、平均1日500キロカロリーの不足を招くことになりぜす。つまり、1カ月で1~2キログラム減量ができるのですが、概して、ダイエットに失敗する女性は、3カ月くらいの時点で体重計の目盛りがピタリと止まってしまう時に諦めてしまうから。これは体が食事の減量に適応反応をおこしているだけですから諦めずに続けることが大切です。ただし、ダイエット中こそ、食事の質には大いに関心をもってください。とくに体の構成要素となる肉や魚などの「たんぱく質」は60~80グラム、必須脂肪酸を補い、脂溶性のビタミンの吸収を高めるサラダ油などの「脂肪」は大さじ二杯程度、脳や神経系の栄養となる「糖質」なら100グラムは必ず食べてください。

美しく痩せるための栄養素

その上で、糖質の代謝をよくしたり肥満には関係深いインスリンの分泌を抑制する働きのある栄養素を摂取すると効果はさらにアップします。つまり、ビタミンやミネラルや食物繊維といった栄養素で、牛乳、乳製品、野菜や果物、海草類やきのこ類、玄米などに豊富です。さちに食物繊維は便秘を防ぎ低カロリー、その上消化が悪いのでよく噛む必要もあり、ゆっくり食べることが習慣づきますから一石二鳥ならず一石四鳥。ダイエット食品としては優等生です。そして三度の食事は昼間にたっぷり、夜は量を控えることも上手な食べ方です。そこで、「きのこ料理」をご提案します。

きのこ料理
炊き込みご飯や煮物などにしめじやしいたけなどの旬のきのこ類をふんだんに使って料理してください。カロリーが低い上にビタミンが豊富です。

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