骨の栄養

カルシウムはさみしがりやの栄養素

日本人に唯一不足の栄養素

イラスト

平均的にみると、日本人の栄養はほぼいきわたっているのだそうです。ところが、日本人に唯一不足している栄養素があります。それが骨の栄養「カルシウム」。女性なら無関心ではいられない骨粗鬆症という骨の病気が、カルシウム不足によっておこることはいまでは多くの女性たちが知っていて、しかも中年以降の女性なら、一日に1,000ミリグラムはとった方がよいという情報もいきわたった感があります。そんなこともあって、カルシウム強化食品もたくさん市販されるようになりましたが、だからといって「カルシウムさえとっていれば、骨は大丈夫」というものでは決してないのです。他の栄養素と比べても大変吸収しにくい栄養素であるカルシウムを上手に吸収するかあるいは台なしにしてしまうかは、ほかのどんな食品と組み合わせるかという「食べ合わせ」に大きくかかわっているのです。

効率よくカルシウムをとるには

同じミネラルでもほぼ100パーセント吸収されるナトリウムと違い、カルシウムはよくて60~70、悪いときは10パーセント程度しか吸収されません。この差は食品そのものの性質と食べ合わせ。カルシウムが豊富な食品を食べることはもちろん、いっしょに食べる食品の選択も大切なポイントとなります。最も吸収しやすい食品は、牛乳やチーズといった乳製品。その理由は、優れたアミノ酸を含むたんぱく質や乳糖など消化吸収を助ける栄養素が含まれているからです。また、おなじみの小魚や緑黄色野菜もカルシウムの宝庫ですが、これらはいわしで30パーセント、ほうれん草で17パーセントとやや効率が悪いので、吸収力を高める食品との組み合わせを工夫してください。

食べ合わせがポイントです

ぜひ、いっしょに食べたいのが口に酸っぱいもの。酢や梅干し、レモンなどの柑橘類の酸味です。これらの酸味は胃腸の消化液の分泌を促し、カルシウムの吸収力を高めますから、焼き魚にレモン、青菜のおひたしに酢やゆずなどの酸味を添えるのも根拠があるわけです。さらに、カルシウムの吸収力を倍増してくれるのがきのこ類で、こちらの方はビタミンDでバックアップ。カルシウムは、活性化されたビタミンDの助けを借りて吸収されますから、ビタミンDたっぷりのきのこと食べ合わせると大変有効です。逆に食物繊維の取り過ぎや大量のアルコール、リンが含まれている加工食品、濃い糖分や塩分、そして肉や魚などのたんぱく質の取り過ぎはカルシウム補給という点ではマイナスです。

大切なのは量とバランス

つまり、食物繊維は栄養の通り道である腸の絨毛突起をそいでしまうからです。食物繊維の一日の摂取量は20~30グラムが目安で、果物一個と野菜300~400グラムも食べれば十分。また、カルシウムがやっかいなのはたんぱく質と結合しないと腸管を通れないのにとり過ぎると、たんぱく質と共に尿へ排泄されてしまうことです。ですから、肉や魚などのおかず中心の食事では逆効果となることも。たんぱく質は、一日60~80グラムが最も過不足のない量といえます。骨には大切なリンも、ポイントは量。その理由は、リンの摂取量がカルシウムの二倍以上になると吸収力が低下するからです。加工食品に頼った食生活が望ましくないゆえんです。そこで、骨にもよい「チーズ入りちらし寿司」をご紹介します。

チーズ入りちらし寿司
いつものじゃこ入りちらし寿司に細かく切ったプロセスチーズを和えてください。

お役立ち健康情報サイト

  • 肺高血圧症の患者さんの治療と明るい未来をサポートします。

  • アルコール依存症の治療に対する理解を深めることができる情報サイトです。

  • つらい生理痛から開放されたいあなたを応援します。

  • EDの理解から治療に関する情報と、シアリスの適正使用まで

  • 花粉症とアレルギー性鼻炎の情報サイト

この画面を印刷する