筋肉の栄養

どれだけありますか?筋肉の蓄え

中年女性よ、体を鍛えて

イラスト

「若者よ、体を鍛えておけ」という歌があります。その美しい心がからくも、逞しい体に支えられる日があると、後の歌詞は若者に語りかけますが、これはそのまま中年女性にも当てはまりそう。社会で家庭で女性の活躍を支えるのは何といっても体力なのですから。ところが、中年以降ともなると男女を問わずほとんどの人が「体力の衰え」を実感します。体力とは、「どれくらい体を動かして作業ができるか」という『行動体力』と「どれくらい無理をしても病気にならないか」という『防衛体力』の二つの総称で、前者は日々の行動基盤となる体と心の能力。筋力をはじめ、持久力、敏捷性、平衡感覚や柔軟性、そして意欲とか意志力、判断力などの精神力も含まれます。後者は、気温の変化など環境への適応能力で、体温調節力や病原体への免疫力、ストレスへの抵抗力など。これらの能力が加齢とともに低下していくのは避けられないとしても、そのスピードを抑えることはできそうです。

栄養だけで筋力はつきません

それには体力の基本ともいえる筋力を鍛えること。筋肉といえばほとんどがたんぱく質ですからその栄養もまた、たんぱく質、厳密には筋肉の素材となるアミノ酸です。肉や魚、卵など動物性たんぱく質、豆腐などの植物性たんぱく質に含まれていますから、体力維持にはこれらのたんぱく質をしっかり食べてください。ただし、筋肉は決して食事だけでは鍛えられません。運動してこそ筋線維の一本一本が太くなり、筋力がつくのです。だからといってたんぱく質ばかり食べて、運動すればよいというのではなく、十分なカロリーをとること、それも糖質を補給することが重要なのです。

スタミナの素はグリコーゲン

糖質にはご飯などのでんぷん、砂糖に含まれるしょ糖、牛乳などの乳糖などさまざまありますが、最終的にはどれも体内でブドウ糖となり、エネルギー源となります。そして、余ったものはグリコーゲンという貯蔵型の糖に姿を変え、筋肉と肝臓に蓄えられます。運動の機能はこのグリコーゲンの量に比例し、男女とも大体、筋肉に200、肝臓に100、合計300グラム、つまり1,200キロカロリーの体力を貯蔵していることになりますが、バテやすい人はこれが不足しているわけ。また、無理なダイエットとか過激な運動、拒食症などの場合ではグリコーゲンが燃焼し尽くし、やがて筋肉のアミノ酸を分解してブドウ糖を作りはじめます。「糖新生」と呼れるこの新しい回路を発達させてしまうと自分の体を自分で食いつぶしているような状態となり、大変危険です。

たんぱく質と糖分を

ブドウ糖はまた、脳の主たる栄養素です。もとより、運動をつかさどるのは脳神経系で、たとえ筋肉が立派でも脳神経系への栄養素が不足すると運動はできません。脳神経系は糖分が不足して血糖値が下がるとその機能が低下し、頭の回転が鈍ったりぼんやりしてきます。ですから、血糖値を常に一定に保つことが大切で、時々甘いものがほしくなるのも脳からのサインかもしれません。脳神経系が一日に使うブドウ糖は大体70~150グラム。ですから最低でも毎日、ご飯やパン、砂糖や果物などから糖質を150グラムくらい食べないと元気で知的な生活など無理なのです。そこで、筋肉と脳のために「きな粉のおにぎり」をご紹介します。

きな粉のおにぎり
少し砂糖を加えたきな粉をおにぎりにまぶします。
大豆とごはんの簡単おやつです。

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